V-Fit Basel

Minimal Animal

Überwiegend pflanzenbasierte Ernährungsformen erfreuen sich in der Bevölkerung zunehmender Beliebtheit. Vor allem jüngere Menschen entscheiden sich immer häufiger für eine vegetarische oder vegane Ernährung – oder einfach dafür, weniger tierische Produkte zu konsumieren.

Wer sich vermehrt pflanzlich ernährt, übernimmt Verantwortung für Tiere und Umwelt. Eine vorwiegend pflanzliche Ernährung sollte deshalb so gestaltet sein, dass sie das Risiko eines Mangels vermeidet und die Gesundheit und Leistungsfähigkeit fördert. Die Minimal Animal Ernährung folgt hierzu einer wissenschaftlichen und realistischen Herangehensweise. Sorgfältige Abwägungen und Vorsicht sowie Ernährungswissen und Ernährungspläne helfen dabei, den Verzehr tierischer Produkte zu reduzieren und dies auf eine sichere und gesundheitsfördernde Weise zu tun.

Hier findest du alle wichtigen Informationen, wie du den Konsum tierischer Produkte reduzieren kannst und eine überwiegend oder vollständig pflanzliche Ernährung gestaltest, damit du dabei gesund und leistungsfähig bist.

Disclaimer: Die Empfehlungen basieren auf meiner Ausbildung, meinem Studium, dem aktuellen Wissensstand und meiner langjährigen Erfahrung als Trainer und Sportler mit wenig bzw. keinen tierischen Produkten. Die Informationen auf dieser Seite werden von mir regelmäßig überprüft und aktualisiert. Es kann aber keine Garantie oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten, die Empfehlungen selbst sorgfältig zu prüfen und verantwortungsvoll umzusetzen.

Die Informationen auf dieser Seite gelten nicht automatisch für schwangere/stillende Frauen und Kinder oder bei der Einnahme von spezifischen Medikamenten. Es wird empfohlen, in diesen Fällen immer vorher eine ärztliche Beurteilung einzuholen und vorsichtig abzuwägen.

Wenn du glaubst, dass die Informationen einen Fehler enthalten oder wenn du Verbesserungsvorschläge hast, kannst du mir dies jederzeit schreiben. Ich versuche, die Empfehlungen laufend zu präzisieren. Rückmeldungen und Hinweise auf neue Erkenntnisse oder Studien sind ausdrücklich willkommen und können an fabian@vfitbasel.com oder über das Kontaktformular an mich geschickt werden.

Oder hast du Fragen? Auch dann kannst du mich per Mail oder Kontaktformular kontaktieren.

Diese Seite befindet sich aktuell im Aufbau. An einzelnen Textstellen fehlen noch die Quellenangaben. Diese werden in den kommenden Wochen ergänzt (Stand: 22.01.2025).

Übersicht

Ich möchte weniger tierische Produkte konsumieren – aber ich habe Bedenken, dass ich dabei einen Nährstoffmangel entwickeln könnte. Wie gehe ich am besten vor?

Zunächst: Die Schweizer Bevölkerung konsumiert gemäß repräsentativen Daten1 zu viel Fleisch und zu wenig Gemüse und Hülsenfrüchte. Seit 2024 haben deshalb auch der Bund und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung in der offiziellen Lebensmittelpyramide die pflanzlichen Proteine vor den tierischen Proteinen in den Vordergrund gerückt2. Die allermeisten Personen können also ihren Fleischkonsum problemlos um etwa ein Drittel reduzieren und durch mehr unverarbeitetes Gemüse und Hülsenfrüchte ersetzen. Dazu braucht es keinen Plan und man muss keinerlei Mangel oder sportliche Leistungseinbusse befürchten. Außerdem ist es für die Gesundheit sehr empfehlenswert.

Aber es ist auch wichtig, alle Bedenken ernst zu nehmen. Viele dieser Befürchtungen beruhen zwar auf Vorurteilen. Aber die Ernährungsgewohnheiten innerhalb der pflanzenbasierten Ernährungsformen können sehr unterschiedlich und vielfältig sein – und es ist wahrscheinlich richtig, dass bei unüberlegten Formen der pflanzenbasierten Ernährung die empfohlene Nährstoffzufuhr nicht immer gewährleistet ist.

Mit dem nötigen Hintergrundwissen kann das mögliche Risiko eines Mangels weitgehend vermieden werden. Je weniger tierische Produkte konsumiert werden, desto wichtiger ist es, sich nicht nur ausgewogen zu ernähren, sondern auch gezielt bestimmte Lebensmittel mit spezifischen Nährstoffen in den regelmäßigen (teilweise täglichen) Speiseplan einzubauen.

Wer sich mit den Vor- und Nachteilen einer pflanzlichen Ernährung auseinandersetzt, hat am Ende oft eine bessere Nährstoffversorgung als die Allgemeinbevölkerung – und schont dabei Tiere und Umwelt.

Die Minimal Animal Ernährung

Eine Minimal Animal Ernährung ist als Kontinuum zu verstehen: Eine überwiegend pflanzliche Ernährung kann eine gewisse Menge an sinnvollen tierischen Lebensmitteln beinhalten, mit dem langfristigen Ziel, das optimale Minimum zu finden.

Wo jede/r sich auf diesem Kontinuum positioniert, ist individuell und jede/m selbst überlassen (und kann sich im Laufe der Zeit und mit mehr Erfahrung ändern).

Besonders wichtig sind folgende zwei Punkte:

Zwei einfache Beispiele:

Täglich isst man überwiegend eine gut geplante pflanzliche Kost und ergänzt diese z.B. an vier Tagen der Woche mit sinnvollen tierischen Produkten wie Fisch oder Eiern (statt z.B. ethisch und ernährungsphysiologisch nicht empfehlenswerten Produkten wie Schweinefleisch).
An den Tagen, an denen keine tierischen Produkte konsumiert werden, sollte darauf geachtet werden, tatsächlich nur pflanzliche Lebensmittel zu essen (also keine Kekse mit Milch- oder Eipulver drin, keine Milchschokolade etc.). Ebenso sollten keine nicht-essenziellen Lebensmittel (Snacks, Süßigkeiten, Junkfood, … ) konsumiert werden, die tierische Zutaten enthalten. Hier strikt zu sein, ist ein wichtiger Aspekt der Minimal Animal Ernährung.

Alternativ kann täglich eine kleine Menge eines eher sinnvollen tierischen Lebensmittels in eine ansonsten überwiegend pflanzliche Ernährung integriert werden.

So kann man sich über längere Zeit gezielt an jenen Punkt herantasten, an dem man wenig (oder gar keine) tierischen Produkte konsumiert und sich langfristig fit fühlt.

Sinnvolle und weniger sinnvolle tierische Produkte

Bereits durch die richtige Wahl der tierischen Lebensmittel kann zur Reduktion von Tierleid beigetragen werden. Ob ein tierisches Lebensmittel sinnvoll oder weniger sinnvoll ist, wird vor allem durch drei Kriterien bestimmt:

Aus diesen drei Variablen können Empfehlungen für den Verzicht auf bestimmte tierische Lebensmittel abgeleitet werden.

Ein gutes Beispiel für ein sinnloses und problematisches tierisches Lebensmittel ist Schweinefleisch:

Fazit: Sehr ungesund, hohes Tierleid und leicht ersetzbar -> Konsequent auf Schweinefleisch verzichten!

(Weitere Empfehlungen zu sinnvollen und nicht sinnvollen tierischen Produkten werden an dieser Stelle schrittweise folgen. Stand Januar 2025)

Mythos: Zu wenig Protein mit pflanzlicher Ernährung

Kurzversion: Es ist ein verbreitetes aber falsches Vorurteil, dass mit pflanzlichen Nahrungsmitteln den Proteinbedarf nicht gedeckt werden kann.

Richtig ist zwar:
– Die Bioverfügbarkeit von Proteinen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist (z. B. aufgrund der Zellwände und Samenschalen bzw. der Zugänglichkeit für Verdauungsenzyme) weniger gut als bei tierischen Lebensmitteln.
– Pflanzliche Lebensmittel enthalten häufig einen geringeren Anteil mindestens einer essenziellen Aminosäure, d.h. von einem der verschiedenen Bausteine der Proteine. Dies gilt vor allem für Leucin, Lysin und Methionin. So enthalten Hülsenfrüchte wenig Lysin und Reis wenig Methionin.

Aber:
– Die Bioverfügbarkeit von Protein spielt gemäß Studien für die Proteinversorgung (und damit z. B. für Muskelproteinsynthese und Muskelaufbau) des Körpers nur dann eine Rolle, wenn insgesamt zu wenig Protein bzw. am unteren Ende des täglichen Bedarfs aufgenommen wird.
– Durch die Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an einer bestimmen Aminosäure sind, mit pflanzlichen Lebensmittel, die reich an einer anderen Aminosäure sind, können alle essenziellen Aminosäuren problemlos aufgenommen werden. Z.B. Getreide (Reis, Mais oder Weizen) mit Hülsenfrüchten (Erbsen, rote Linsen, Soja oder Bohnen) konsumieren. Damit ist ein vollständiges Aminosäurenprofil gewährleistet. So kann ein vollständiges Profil aller essenziellen Aminosäuren erreicht werden.

Fazit:
Wer auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr achtet und diese aus verschiedenen pflanzlichen Quellen mit unterschiedlichen Aminosäurenanteilen kombiniert, kann den Bedarf an Protein und allen essenziellen Aminosäuren problemlos mit pflanzlichen Nahrungsmitteln decken.

Moderne pflanzliche Proteinpulver aus kombinierten Erbsen-, Reis-, Soja- und/oder Quinoa-Protein sind zudem ein einfaches Hilfsmittel, um selbst bei hohem Bedarf (z.B. bei Sportlern) reichlich Protein und alle essenziellen Aminosäuren bequem aufzunehmen. Kraftsportler und Athleten können bei Bedarf zusätzlich mit der für den Muskelaufbau besonders wichtigen Aminosäure Leucin supplementieren.

Ausführliche Version:
Die Annahme, dass der Proteinbedarf durch pflanzliche Lebensmittel nicht ausreichend gedeckt werden kann, ist weit verbreitet und wird insbesondere von Kraftsportlern häufig geäußert. Mit ein paar einfachen Ernährungsgewohnheiten lässt sich die Proteinversorgung jedoch ohne tierische Lebensmittel problemlos sicherstellen.

Zunächst ist richtig, dass pflanzliche Lebensmittel im Vergleich zu Lebensmitteln tierischen Ursprungs:

Das Aminosäurenprofil lässt sich jedoch leicht vervollständigen, indem man unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel in einer Mahlzeit miteinander kombiniert:

Kombiniert man also z.B. Erbsen mit Reis, sind bereits alle essenziellen Aminosäuren in einer Mahlzeit abgedeckt. Die zahlreichen Kombinationsmöglichkeiten können je nach Vorliebe variiert werden.

Alternativ gibt es pflanzliche Lebensmittel wie Quinoa, Hafer, Erdnüsse und Amaranth, die auch allein gute Gehalte an den drei Aminosäuren Leucin, Methionin und Lysin aufweisen.

Insbesondere Leucin ist für die Muskelproteinsynthese und damit für Sportler von großer Bedeutung. Die sogenannte „Leucin-Schwelle“ bezeichnet die Menge an Leucin, die notwendig ist, um die Muskelproteinbiosynthese anzuregen. Diese Schwelle variiert je nach Aktivitätsniveau, Alter und Geschlecht. Bei trainierten jungen Männern liegt sie wahrscheinlich bei etwa 3 g. Idealerweise sollte diese Menge während einer Mahlzeit aufgenommen werden.

Hierbei ist aber wichtig zu wissen: Liegt die aufgenommene Leucinmenge über dem Leucin-Schwellenwert und ist die Proteinaufnahme insgesamt hoch genug, dann wurden in Untersuchungen keine Unterschiede aufgrund der Proteinqualität auf Körperzusammensetzung und Muskelaufbau beobachtet (wie z.B. hier von Dr. Layne Norton bei Andrew Huberman erklärt)4.

Tierisches und pflanzliches Protein triggern demnach die Proteinsynthese gleichermaßen, sofern die Proteinmenge hoch genug ist.5,6,7 Nur wenn sie sich unterhalb dieser Schwellenwerte befindet, spielt die Proteinverfügbarkeit eine Rolle.

Außerdem scheint der Protein- und Aminosäurengehalt einer einzelnen Mahlzeit weniger relevant, so lange im Laufe des Tages ausreichend Protein aufgenommen wird.8
 
Wenn also darauf achtet wird, insgesamt ausreichend Protein aufzunehmen und dabei verschiedene pflanzliche Quellen mit unterschiedlichen Anteilen der essenziellen Aminosäuren kombiniert, dann ist die geringere Proteinverfügbarkeit pflanzlicher Lebensmittel kein Problem.

Wieviel ist also eine ausreichend hohe Proteinaufnahme? Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt im Kraftsport bei 1,6 – 2.2 g pro Kg Körpergewicht, im Ausdauersport (inkl. Spiel- und Kampfsport) bei 1,2 – 3 g pro Kg Körpergewicht.9,10,11 Nicht-Sportler können sich am unteren Ende orientieren. Wettkampf-Bodybuilder und -ausdauerathleten könnten in sehr intensiven Trainingsphasen von bis zu 3g/kg KG profitieren.

Eine einfache Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken, sind zudem pflanzliche Proteinpulver. Die pflanzliche Proteinisolate enthalten kaum Substanzen, welche die Proteinverfügbarkeit reduzieren, sind kalorienarm und leicht verdaulich. Zudem verfügen sie je nach Mischung bereits über eine Kombination, die alle essenziellen Aminosäuren abdeckt. Empfehlenswert sind pflanzliche Proteinpulver aus Erbsen-, Reis-, Soja- und/oder Quinoa-Protein, die aus mindestens zwei dieser Proteinisolate bestehen. Sehr gut ist z.B. ein Proteinpulver aus Erbsen- und Reisprotein.

Weniger empfehlenswert sind Proteinpulver aus Weizen, Hanf, Leinsamen und Kürbiskernen. Letztere haben potenziell mehr antinutritive Substanzen. Weizenprotein hat zudem weniger essenzielle Aminosäuren und ggf. muss eine Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit berücksichtigt werden.

Ebenso ist von einer isolierten Supplementierung mit BCAA’s (den verzweigtkettigen Aminosäuren) abzuraten. Die Aufnahme der für den Muskelaufbau besonders wichtigen Aminosäure Leucin könnte durch die gleichzeitige Aufnahme von hohen Mengen Valin und Isoleucin behindert werden. Besser sind EAA-Produkte, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Aber auch diese sind eher unnötig, da ein gutes Proteinpulver bereits alle essenziellen Aminosäuren abdeckt.

Anmerkung: Es wird empfohlen, den Großteil der Proteinzufuhr aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen (um die Vorteile der darin enthaltenen Mikronährstoffe nicht zu vernachlässigen) und das Proteinpulver als hilfreiche Ergänzung zu verwenden.

Weitere Tipps zur Optimierung der Proteinaufnahme:
Erhitzen/Kochen, Schälen oder Fermentieren erhöht die Proteinverfügbarkeit pflanzlicher Lebensmittel, da antinutritive Substanzen reduziert werden. Aber Vorsicht: Zu langes oder zu starkes Erhitzen kann die Proteinverfügbarkeit aber auch negativ beeinflussen und den Gehalt an hitzeempfindlichen Mikronährstoffen/Vitaminen reduzieren.

Keimen erhöht aus dem gleichen Grund die Proteinverfügbarkeit (z.B. 1-2 Tage in einem Glas Wasser). Im Handel sind u.a. auch bereits gekeimte Hülsenfrüchte erhältlich (z.B. der Bio-Protein-Mix von Coop, zu finden im Kühlregal beim Frischgemüse)

Für Sportler relevant: Eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr auf 3-5 Mahlzeiten am Tag könnte positiv sein. Davon eine Proteinaufnahme kurz vor dem Schlafengehen. Außerdem ein schnell verdauliches Proteinpulver innerhalb von 4 bis 5 Stunden nach dem Training.

Das Hauptaugenmerk sollte jedoch auf der Deckung des Proteinbedarfs über den Tag liegen. Die Detailfragen spielen – insbesondere für Nicht-Sportler – nur eine sehr kleine Rolle.

Wie kann ich die Versorgung mit allen Mikronährstoffen und Vitaminen sicherstellen?

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Mikronährstoffen (z.B. Magnesium und Kalium) und Vitaminen, darunter die besonders wichtigen Vitamine A, B1, B9 (Folsäure), K, C und E. Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, ist mit den meisten Nährstoffen also bestens versorgt.

Überdies enthalten Pflanzen zahleiche potenziell gesundheitsfördernde Moleküle wie Resveratrol und andere Polyphenole, Glucosinolate, (Iso-) Flavonoide, Ballaststoffe und Antioxidantien. Beispiele sind Brokkoli oder Olivenöl, die über die Nährstoffversorgung hinaus zahlreiche positive Eigenschaften aufweisen können.

Ein paar Nährstoffe werden aus pflanzlichen Lebensmitteln jedoch schlechter aufgenommen. Dies liegt (mit Ausnahme von Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren) vor allem daran, dass Pflanzen und Samen Stoffe enthalten (z.B. Phytinsäure), die die Nährstoffe binden und so vor Umwelteinflüssen schützen, wodurch sie auch für die Enzyme des Magens und Dünndarms weniger zugänglich werden.

Die Art der Zubereitung kann dem aber oft entgegenwirken. Eine gute Alternative sind außerdem moderne Supplemente, die – richtig eingesetzt – einen hervorragenden Lückenschluss ermöglichen.

Nach aktuellen Wissenstand (2024) wird empfohlen, auf folgende Mikronährstoffe und Vitamine zu achten:

Alle Personen, unabhängig von der Ernährungsform, sollten achten auf:
– Vitamin D3
– Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA (sofern nicht regelmäßig Meeresfisch konsumiert wird)
– Jod (Versorgung der Allgemeinbevölkerung teilweise ungenügend)

Je weniger Tierprodukte man konsumiert, desto mehr sollte man zusätzlich achten auf:
– Vitamin B2
– Vitamin B12
– Calcium (wenn keine/wenig Milch konsumiert wird)
– Eisen (besonders bei vegetarischer Ernährung)
– Zink
– Selen

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt bzw. wenig/kein rotes Fleisch konsumiert, profitiert zudem mit großer Wahrscheinlichkeit von:
– Kreatin

Im Folgenden wird detailliert auf diese Mikronährstoffe und Vitamine eingegangen –  und wie sie am einfachsten in einer überwiegend pflanzlichen Ernährung abgedeckt werden können.

Anmerkung: Der Nährstoffbedarf sollte nach Möglichkeit stets zuerst durch vollwertige Lebensmittel gedeckt werden („Food-First-Approach“). Ziel sollte es immer sein, den Nährstoffbedarf so weit wie möglich via Nahrungsmittel zu decken. Supplemente/Nahrungsergänzungsmittel sollten als nützliche Ergänzung verstanden werden.

Nahrungsergänzungsmittel sollten immer mindestens aus EU-Produktion oder aus Deutschland, besser aber aus der Schweiz stammen. Nur Nahrungsergänzungsmittel aus CH-Produktion erfüllen die höchsten Standards.

Auf die Angabe der empfohlenen Tageszufuhr für die einzelnen Mikronährstoffe wird im Folgenden mit ein paar wenigen Ausnahmen bewusst verzichtet, da diese Informationen leicht im Internet zu finden sind und sich je nach Alter, Geschlecht etc. unterscheiden können.

Vitamin D3

Wer darauf achten sollte:
– Alle, unabhängig von der Ernährungsform

Einfachste Methode für optimale Versorgung:
– Supplementation mit Vitamin D3 aus Flechten

Vitamin D wird hauptsächlich in der Haut als Reaktion auf Sonnenlicht gebildet und nicht in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen. Da aber die allermeisten Menschen nicht genügend Zeit (mit ausreichend unbedeckter Haut) in der Sonne verbringen, um genügend Vitamin D zu bilden, ist eine Unterversorgung relativ häufig. Laut Untersuchungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erreichen 60 Prozent der deutschen Bevölkerung nicht die wünschenswerten Blutkonzentrationen, um das präventive Potenzial von Vitamin D für die Knochengesundheit zu nutzen. Da Sonneneinstrahlung zudem auch schädlich sein kann (Hautkrebs) und die Haut altert, sollten vermutlich alle Personen, unabhängig von der Ernährungsweise, Vitamin D supplementieren.

Die Form Vitamin D3 entspricht dabei dem in der Haut produzierten Vitamin D (und eignet sich besser für die Versorgung als z.B. Vitamin D2).

Bei einer veganen oder Minimal Animal Ernährung ist es wichtig, darauf zu achten, dass dieses Vitamin D3 Supplement vegan ist! Herkömmliche Vitamin D3 Produkte stammen aus der Wollfett-Produktion von Schafen. Die vegane Variante mit gleicher Wirkung wird hingegen aus Flechten hergestellt (z.B. Vitamin D3 Wild Spray, Hersteller: Verfora).

Zu hohe Dosierungen sollten, wie bei allen Supplementen, vermieden werden. Um eine Vitamin D-Überdosierung zu umgehen, sollte Vitamin D nicht aus mehreren Quellen (angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel, Arzneimittel) konsumiert werden. Generell sind mit Mikronährstoffen oder Vitaminen angereicherte Lebensmittel i.d.R. nicht zu empfehlen, da eine genaue Zufuhr damit schwieriger zu dosieren ist.

Omega-3-Fettsäuren

Wer darauf achten sollte:
– Alle, die selten oder keine Meeresfische essen.

Einfachste Methode für optimale Versorgung:
– Nüsse, Leinsamen und dazu eine ergänzende Supplementation mit Algenöl.

Hinweis: Die wissenschaftliche Lage zu den potentiell gesundheitsfördernden Effekten von Omega-3 Supplementen ist momentan (2025) eher nicht eindeutig.31

Zunächst: Die Studienlage zu Omega-3-Fettsäuren ist sehr gemischt. Viele Effekte aus Einzelstudien konnten sich in Übersichtsstudien nicht wiederholen. Die gesundheitlichen Vorteile wurden also in den letzten Jahren wohl tendenziell eher überschätzt und wenig Effekte von Omega-3 sind wissenschaftlich tatsächlich gut belegt. Nur eine potentielle Wirkung ist wissenschaftlich relativ gut gesichert: Die regelmässige Einnahme von Omega-3 reduziert manche Blutfettwerte.

Momentan sollte man es vermutlich so formulieren: Vielleicht hat es gesundheitliche Vorteile (insbesondere für Herz-Kreislauf und Gehirn), wenn das Verhältnis aufgenommener Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren bei etwa 1:4 liegt. Ob der Effekt durch mehr durch Omega-3 oder durch weniger Omega-6 beinflusst wird, ist nicht eindeutig.

Fakt ist: In der Schweiz und den westlichen Industrienationen wird zu wenig Omega-3- und deutlich zu viel Omega-6- und Transfettsäuren konsumiert (vor allem durch zu viele Fleischprodukte).

Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die in der Ernährung von Bedeutung sind: α-Linolensäure (ALA) und die gesundheitsrelevanten aktiven Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Pflanzliche Lebensmittel (Nüsse, Raps, Hanf-, Chia- und Leinsamen und deren Öle) enthalten von den drei Omega-3-Fettsäuren jedoch nur α-Linolensäure (ALA). Diese kann vom Körper nur zu einem sehr geringen Teil (weniger als 15%) in die aktiven Formen DHA und EPA umgewandelt werden. Deshalb ist der Beitrag von Leinsamen und Nüssen zur Versorgung mit Omega-3 i.d.R. unzureichend, wenn man den Empfehlungen folgen will (die, wie erwähnt, jedoch nur unzureichend belegt sind).

Einzig Meerespflanzen und -tiere enthalten Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA und DHA. Leider sind viele Fische und Meerestiere von Überfischung bedroht und durch die Umweltverschmutzung zunehmend mit Schadstoffen wie Quecksilber belastet.

Kultivierte Mikroalgen (wie Schizochytrium sp., Ulkenia) sind deshalb unabhängig von der Ernährungsform eine ausgezeichnete Quelle für EPA und DHA. Ihr Algenöl in Kapselform ist frei von Schadstoffen und trägt nicht zur Überfischung bei. Es ist darauf zu achten, dass sowohl DHA als auch EPA enthalten sind (billigere Algenöl-Kapseln enthalten manchmal nur DHA).

Wichtiger Hinweis: Obwohl die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 idealerweise in einem Verhältnis von etwa 1:4 aufgenommen werden sollten (was für die meisten Menschen mehr Omega-3 und weniger Omega-6 bedeutet), sollten sie nur einen Teil der Fettzufuhr ausmachen. Der Hauptanteil der Fettzufuhr sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. aus Olivenöl oder Rapsöl) bestehen. Besonders hervorzuheben ist hier das kaltgepresste Olivenöl, das gemäß zahlreichen Studien über viele gesundheitsfördernde Eigenschaften verfügen könnte.

Dagegen sollte der Anteil gesättigter Fettsäuren (Fleisch, Butter, Käse, Palmöl, …) weniger als 10% der Fettzufuhr betragen.

Transfette, welche bei starker oder mehrfacher Erhitzung aus gesättigten Fetten entstehen, sollten komplett vermieden werden. Sie sind enthalten in Fertiggerichten, stark prozessierter Nahrung und Fast Food wie Burger oder Pommes. Hierzu zählen auch stark verarbeitete pflanzliche Käse- und Fleischersatzprodukte!

Fett hat viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper (Hormonsystem, Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, etc.). Eine zu geringe Fettzufuhr kann zu hormonellen Beschwerden und anderen Funktionsstörungen führen. Dies gilt vermutlich auch für Omega-3. Andererseits führt eine zu hohe Fettzufuhr zu ungesundem Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Fettanteil an der Gesamtkalorienzufuhr sollte deshalb ca. 30 % betragen.

Fazit: Eine gesundheitliche Wirkung von Omega-3 ist noch zu wenig klar, um eine eindeutige Empfehlung auszusprechen (Stand 2025). Trotzdem ist die Reduktion mancher Blutfette gut belegt und es gibt zumindest Hinweise, dass ausreichend Omega-3 gesundheitliche Vorteile haben „könnte“. Solange also die wissenschaftliche Lage eher vage ist, empfehle ich, dass man zumindest regelmässig Omega-3 mit der Ernährung aufnimmt. Dies gelingt bei einer vermehrt pflanzlichen Ernähung am einfachsten mit einer Mischung aus Nüssen, Leinsamenöl und Omega-3-Kapseln auf Algenbasis.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Wer darauf achten sollte:
– Alle, die sehr wenig tierische Produkte konsumieren oder sich rein pflanzlich ernähren.

Einfachste Methode für optimale Versorgung:
– Regelmäßig (am besten täglich) Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne (am besten gekeimt), Nüsse (besonders Mandeln), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), grünes Gemüse (besonders Brokkoli, Spinat und Grünkohl), Pilze, Vollkorngetreide oder Pseudogetreide (Quinoa) oder Sojabohnen/-flocken und Sojaprodukte (Tofu, insbesondere Tempeh) in den Speiseplan einbauen.
– Bei rein pflanzlicher Ernährung mit viel Sport oder bei Diät evtl. regelmäßig etwas Hefeflocken.

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B2, aber im Durchschnitt weniger als tierische Produkte. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung gilt Vitamin B2 jedoch nur dann als potenziell kritischer Nährstoff, wenn nicht auf die Zufuhr von Vitamin B2-haltigen Lebensmitteln geachtet wird.

Pflanzliche Lebensmittel, die gute Quellen für Vitamin B2 sind, sind oben aufgelistet. Zubereitungsarten wie Keimen erhöhen den B2-Gehalt von Getreide und Hülsenfrüchten. Da B2 ein wasserlösliches Vitamin ist, führt Kochen in Wasser zu Verlusten, besser ist Dünsten oder Garen, um das Vitamin zu erhalten.

Eine einfache und ausgezeichnete Quelle für B2 sind Hefeflocken (z.B. in Pulverform). Bei viel Sport bzw. viel körperlicher Arbeit oder bei geringer Kalorienzufuhr (z.B. während einer Diät) ist der Bedarf an Vitamin B2 wahrscheinlich erhöht. Wer mit einer rein pflanzlichen Ernährung in diesen Fällen auf Nummer sicher gehen will, kann deshalb regelmäßig etwas Hefeflocken konsumieren (z.B. im Shake, Smoothie, Müsli etc.)

Vitamin B12 (Cobalamin)

Wer darauf achten sollte:
– Alle, die sehr wenig tierische Produkte konsumieren oder sich rein pflanzlich ernähren.

Einfachste Methode für optimale Versorgung:
– Supplementation

Vitamin B12 wird kaum über pflanzliche Nahrung aufgenommen. Stattdessen produzieren bei Tieren die Bakterien im Darm dieses Vitamin und ermöglichen so die Versorgung des Körpers. Beim Menschen kommen heutzutage diese Bakterien größtenteils nur noch im Dickdarm vor. Da das Vitamin aber hauptsächlich im Dünndarm (also im oberen Darmabschnitt) resorbiert wird, ist die menschliche Versorgung durch die eigene Darmflora nicht (mehr) möglich. Warum das so ist, ist unklar. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unsere Vorfahren wahrscheinlich mehr Darmbakterien besaßen, die B12 produzieren konnten. Veränderungen in der Zusammensetzung der Nahrung, moderne Hygiene oder der Einsatz von Antibiotika haben vielleicht im Laufe der Zeit unser Darmmikrobiom verändert und die Präsenz dieser B12-produzierenden Bakterien reduziert.

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung muss Vitamin B12 deshalb supplementiert werden.

Bereits ein leichter Mangel geht u. a. mit Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Stimmungsschwankungen einher und kann somit auch die alltägliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.

Die Aufnahme des Vitamins im Darm wird durch ein Transportprotein (Intrinsic Factor, IF) ermöglicht. Da die Aufnahmefähigkeit dieses Proteins limitiert ist, steigt die Aufnahme von Vitamin B12 nicht linear je höher die Dosis ist, da das Transportprotein ab einer gewissen Dosis praktisch ausgelastet ist und kaum zusätzliches B12 pro Zeiteinheit zur Resorption transportieren kann.

Wenn größere Mengen an Vitamin B12 eingenommen werden, wird der Überschuss teilweise durch passive Diffusion absorbiert, aber dies ist weniger effizient und macht nur etwa 1% der Aufnahme aus.

Die Aufnahme von B12 über Supplemente ist für die meisten Menschen in der Regel problemlos möglich. Der IF wird aber vor allem bei älteren Personen oder bei bestimmten Erkrankungen wie Gastritis und Medikamenteneinnahme (z.B. Protonenpumpenhemmer) nicht in ausreichender Menge gebildet. Um Vitamin B12 in diesen Fällen effektiv zu supplementieren sollten folgende Methoden in Betracht gezogen werden:

– Kleinere, häufigere Dosen: Die Einnahme kleinerer Dosen von Vitamin B12 mehrmals täglich kann die Absorption über den IF maximieren.

– Sehr hoch dosierte B12 Supplemente: Diese können dazu beitragen, dass selbst durch passive Diffusion höhere Mengen Vitamin B12 absorbiert werden.

– Sublinguale B12 Supplemente: Diese werden direkt über das Gewebe unter der Zunge in den Blutkreislauf aufgenommen, ohne den Verdauungstrakt zu passieren.

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das bei erhöhter Zufuhr über die Nieren ausgeschieden wird. Unnötig hohe Dosen sollten jedoch (wie bei allen Supplementen) trotzdem besser vermieden werden.

Bei einer Supplementation ist alle 1-2 Jahre eine Überprüfung des Versorgungsstatus via Blutuntersuchung (Bestimmung des Holo-TC-Werts) zur Kontrolle und ggf. Anpassung empfehlenswert.

Calcium

Wer darauf achten sollte:
– Alle, die wenig oder keine Milch- und Milchprodukte konsumieren
– Ältere Menschen

Einfachste Methode für optimale Versorgung:
– 1.5L calciumreiches Mineralwasser (d.h. mit mindestens 400 mg/L Calcium) deckt bereits den Großteil des täglichen Calciumbedarfs (z.B. Eptinger (452mg/L– 475mg/L) erhältlich in Coop/Migros, oder Farmer (548ml/L) erhältlich in Landi). Der Rest wird über die restliche Ernährung gedeckt (Anmerkung: Bei bewusster calciumreicher pflanzlicher Ernährung reicht vermutlich auch 1.5L Aproz (386ml/L)).

Pflanzliche Lebensmittel enthalten geringere Mengen an Calcium als Milch und Milchprodukte. Die Verfügbarkeit von pflanzlichem Calcium wird zudem teilweise durch bindende Pflanzenstoffe verringert (z. B. Phytinsäure in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide, Oxalate in Spinat und roter Beete, Ballaststoffe in Gemüse und Vollkornprodukten, Tannine in Kaffee oder Tee).

Studien zeigen, dass vegan lebende Persone tendenziell zu wenig auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten und teilweise unter den Aufnahmeempfehlungen liegen.12 Da Calcium für den Knochenstoffwechsel und das Nervensystem von großer Wichtigkeit ist, sollte diesem aber genügend Aufmerksamkeit geschenkt werden: Je weniger Milch und Milchprodukte jemand konsumiert, desto mehr sollten gezielt nicht-tierische calciumreiche Nahrungsmittel in die Ernährung eingebaut werden.

Pflanzliche Quellen für Calcium sind grünes Gemüse (z. B. Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi), Sesam/Tahin, Mohn, Feigen, Tofu, Mandeln, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte.
Organische Säuren (z.B. Zitronensäure im Orangensaft) könnten die Verfügbarkeit von pflanzlichem Calcium erhöhen. Bestimmte Aminosäuren (z. B. Lysin oder Arginin) können die Aufnahme fördern.

Die einfachste Möglichkeit den Calciumbedarf ohne Milchprodukte zu decken ist täglich ein calciumreiches Mineralwasser zu trinken.13 Hierzu sollte das Mineralwasser mindestens 400 mg Calcium pro Liter haben. In der Schweiz sind das z.B. Eptinger (452mg/L – 475mg/L) erhältlich in Coop/Migros und Farmer (548ml/L) erhältlich in der Landi.14,15 Außerdem Valser aus der St. Peters-Quelle (435 mg/L) (Vorsicht, die andere Valser-Quelle hat nicht soviel Calcium!), Adello (530 mg/L) und Adelbodner (579mg/L). Aproz (386ml/L)dürfte ebenfalls reichen, wenn zusätzlich auf die Zufuhr von calciumreichen pflanzlichen Nahrungsmittel geachtet wird.

In der Schweiz gilt die Empfehlung von 1000mg Calcium pro Tag. 1.5 Liter eines dieser Mineralwasser deckt dies also zu fast 70%. Der Restbedarf wird i.d.R. über die restliche Ernährung gedeckt, am besten über die oben genannten Lebensmitteln.

Wer auf Nummer sicher gehen will: Auch mit Calcium angereicherte Hafer- oder Sojamilch sind eine Möglichkeit, zur täglichen Calciumversorgung beizutragen. Die Calciumverfügbarkeit ist zwar geringer als jene von Milch, aber kann trotzdem gut zur Versorgung beitragen. Hafermilch hat mehr Oxalat als Sojamilch, weshalb Soja besser geeignet ist. Dabei scheint Calciumcarbonat die beste Bioverfügbarkeit zu haben.16 Der Nachteil ist, dass man mit angereicherten Lebensmitteln die Gesamtaufnahme meist etwas weniger gut steuern kann.

Wie immer gilt, dass nicht übermäßig viel Kalzium konsumiert (oder supplementiert) werden sollte, da dies gesundheitsschädigende Wirkungen (z.B. Prostatakrebs) haben könnte.17

Bei Athleten scheint es nicht generell notwendig zu sein, eine höhere Calciumaufnahme zu empfehlen.18 Nur vor und während sehr langer Ausdauerrennen (z.B. Ultramarathon inkl. der Vorbereitungszeit) könnte eine zusätzliche Calciumaufnahme hilfreich sein, um die Schweißverluste auszugleichen.

Weitere Tipps zur Aufnahme von Calcium:
– Auch hier gilt: Eisen und Calcium nicht gemeinsam konsumieren.
– Eine normale Vitamin-D-Versorgung ist für die Resorption von Calcium wichtig.

Eisen

Wer darauf achten sollte:
– Alle, die wenig oder kein rotes Fleisch essen
– Besonders bei vegetarischer Ernährung (Kalzium bindet Eisen und hemmt so die Eisenaufnahme. Vegetarische Personen haben oft schlechtere Eisenwerte als vegane Personen.)
– Frauen (Zusätzliche Eisenverluste über Regelblutung)
– Sportler (Der Bedarf ist durch viel Sport vermutlich erhöht)

Einfachste Methode für optimale Versorgung:
– Regelmäßig eisenreiche pflanzliche Nahrungsmittel mit Vitamin C konsumieren.
– Milch und andere kalziumhaltige Nahrungsmittel (z.B. Mineralwasser) nicht mit eisenreichen pflanzlichen Lebensmittel konsumieren.
– Bei nachgewiesenem Eisenmangel ohne Anämie aber mit typischen Eisenmangel-Symptomen wie häufige Müdigkeit oder Kurzatmigkeit bei körperlicher Belastung -> Mit Eisenbisglycinat supplementieren (auch dieses mit Vitamin C kombinieren).
– Bei nachgewiesenem Eisenmangel ohne Anämie und ohne Symptome wie häufige Müdigkeit oder Kurzatmigkeit bei Belastung -> Supplementation nicht nötig.
– Bei nachgewiesenem Eisenmangel mit Anämie -> Eiseninfusion. Danach Ernährung für Eisenaufnahme optimieren.

Die Eisenversorgung kann schwierig sein. Deshalb ist Eisenmangel auch bei Frauen in der Allgemeinbevölkerung relativ häufig. Das Risiko ist bei einer vermehrt pflanzlichen Ernährung jedoch erhöht.

Da ein Eisenmangel die Leistungsfähigkeit im Alltag und beim Sport beeinträchtigen kann, sollte bei häufiger Müdigkeit oder Kurzatmigkeit bei körperlicher Belastung daran gedacht werden.

Ein Mangel scheint bei vegetarischer Ernährung häufiger als bei veganer Ernährung. Dies ist u.a. vermutlich auch darauf zurückzuführen, dass eisenhaltige Lebensmittel häufig zusammen mit Milch oder Milchprodukten verzehrt werden (z.B. Müsli mit Milch, Vollkornbrot mit Müsli usw.). Denn Calcium bindet Eisen chemisch und erschwert dadurch die Eisenaufnahme im Darm. Dieser Effekt wurde sowohl bei Häm-Eisen (aus tierischen Quellen) als auch bei Nicht-Häm-Eisen (aus pflanzlichen Quellen) beobachtet. Hinzu kommt, dass Veganer ihre Ernährung oft bewusster planen als Vegetarier.

Frauen sollten wegen der zusätzlichen Eisenverluste durch die Regelblutung besonders auf ihre Eisenzufuhr achten. Auch viel Sport erhöht den Eisenverlust und -bedarf. Insbesondere Ausdauersportler haben häufig abweichende Serumferritinwerte und sollten auf die Eisenversorgung achten.

Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Kürbiskerne, Samen, Vollkorn-/Pseudogetreide, grünes Blattgemüse, Datteln und Trockenfrüchte sowie fermentierte Lebensmittel (Miso, Tempeh, fermentierte Brennnessel etc.).

Pflanzliches Eisen (Fe3+) wird jedoch in geringerem Umfang resorbiert als Häm-Eisen aus Fleisch. Dies ist einerseits auf die chemisch stabilere Form des dreiwertigen Eisens zurückzuführen, zum anderen binden einige Pflanzenstoffe (Phytinsäure, Oxalate, Thannine) das Eisen und hemmen dadurch die Aufnahme. Im Fleisch ist das Eisen jedoch an Hämoglobin im Blut bzw. das Myoglobin im Muskel gebunden und für den Darm dadurch leichter abzuspalten.

Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C mit eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln spielt eine zentrale Rolle bei der Versorgung mit pflanzlichem Eisen, da Ascorbinsäure die Spaltung erleichtert. Deshalb z.B. Paprika, Orangen(saft) oder Kiwi zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln verzehren.

Wie oben erwähnt bindet auch Kalzium das Eisen. Deshalb sollten Milch und Milchprodukte nie mit eisenhaltigen Lebensmitteln gemeinsam und in ausreichendem zeitlichen Abstand konsumiert werden. Also z.B. Müsli besser mit Orangensaft statt mit Milch konsumieren.

Auch Kaffee, Tee und Wein hemmen über Polyphenole bzw. Gerbstoffe die Eisenaufnahme und sollten ebenfalls nur in ausreichendem Abstand zu eisenhaltigen Lebensmitteln konsumiert werden.

Auch Zink kann möglicherweise die Aufnahme behindern, weshalb z.B. von Mehrfachsupplementen abzuraten ist.

Eine einfache Methode zur Deckung des Eisenbedarfs ist die Supplementierung mit Eisenbisglycinat. Hier ist das Eisen an eine Aminosäure gebunden (also ähnlich wie Häm-Eisen), weshalb diese vegane Form eine sehr hohe Verfügbarkeit aufweist und i.d.R. gut verträglich ist. Durch regelmäßige Supplementierung mit Eisenbisglycinat zusammen mit Vitamin C können auch bei rein pflanzlicher Ernährung meist gute Eisenwerte erreicht werden.

Leider kennen viele Ärzte die Vorteile von Eisenbisglycinat nicht. Sie verschreiben häufig herkömmliche Eisenpräparate aus zwei- oder dreikettigem Eisen (Eisensulfat, Eisenfumarat und Eisengluconat), die häufiger zu Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall oder Verstopfung) führen.
 
Alternativ haben sich auch täglich 100 mg Eisensulfat gemeinsam mit Vitamin C als wirksam erwiesen, um sowohl den Eisenstatus zu verbessern als auch eine Verschlechterung zu verhindern.19 Eisensulfat kann aber eher zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

Die Verträglichkeit und Wirksamkeit der beiden Eisenformen sollte individuell ausprobiert werden.

Egal welches der beiden Supplemente gewählt wird: Die Eiseneinnahme führt zu einem Anstieg der Serumkonzentration von Hepcidin. Dieses Peptidhormon wiederum reduziert die Eisenresorption aus dem Gastrointestinaltrakt, so dass bei erneuter Einnahme eines Eisenpräparates innerhalb 24 Stunden eine geringere Eisenmenge resorbiert werden könnte. Deshalb kann die Supplementierung nur alle zwei Tage effektiver sein als die einmal tägliche.20,21 Hier gilt es, Frequenz und Dosierung auszuprobieren. Die Blutwerte sollten dabei regelmäßig kontrolliert werden.

Auch während und nach dem Sport kommt es vorübergehend zu einer erhöhten Ausschüttung von Hepcidin sowie Interleukin-6, was die Eisenaufnahme im Darm und die anschließende Eisenspeicherung vermindern kann. Für eine optimale Resorption könnte es daher ratsam sein, Eisen so weit wie möglich vom Training entfernt aufzunehmen.20

Besonders wichtig: Eine zu hohe Eisenzufuhr kann das Risiko für Krebserkrankungen erhöhen. Dies gilt auch für das im Fleisch enthaltene Häm-Eisen. Deshalb ist eine übermäßige Eisenaufnahme zu vermeiden. Es gilt: So viel wie nötig, aber nicht mehr. Die Eisenwerte im Blut sollten im mittleren Normbereich liegen und nicht darüber.

Auch ist die Studienlage nicht eindeutig: Es gibt Studien, die keine Leistungseinschränkung bei tiefen Ferritinwerten ohne Anämie feststellen konnten.22 Deshalb sollte nur bei nachgewiesenen Mangel UND Symptomen wie häufiger Müdigkeit oder Kurzatmigkeit beim Sport mit Eisen supplementiert werden. Wer sich mit tiefen Eisenwerten ohne Anämie fit und leistungsfähig fühlt, muss nicht unbedingt supplementieren.

Bei einem sehr starken Mangel mit Anämie bzw. wenn die Wirkung von Supplementen ausbleibt oder die Verdauungsbeschwerden zu stark sind, sollte hingegen eine Eisen-Infusion in Erwägung gezogen werden. Danach bewusst die Eisenaufnahme durch die Ernährung wie oben beschrieben optimieren, damit die Eisenspiegel über Zeit nicht wieder zu stark abfallen und wieder eine Infusion nötig wird.

Frauen, Ausdauersportler, HIT-Sportler (Kampfsport etc.) und alle, die bei einer mehrheitlich pflanzlichen Ernährung auf Nummer sicher gehen wollen, sollten gelegentlich ihren Eisenstatus im Blut überprüfen lassen.

Zink

Wer darauf achten sollte:
– Alle, die sich überwiegend pflanzlich ernähren
– Auch bei vegetarischer Ernährung

Einfachste Methode für optimale Versorgung:
– Zinkreiche Lebensmittel in Kombination mit Früchten oder Fruchtsäften in den täglichen Speiseplan einbauen
– Wer auf Nummer sicher gehen will: Jeden 3. oder 4. Tag eine Tagesdosis eines Zinksupplements.
– Bei häufigen viralen Infekten vorsichtig erhöhen, jedoch nicht mit mehr als 50% der empfohlenen Tageszufuhr supplementieren.

Die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln ist geringer als aus tierischen Lebensmitteln. Ein wichtiger Grund dafür ist die Phytinsäure, die in Pflanzen wie Hülsenfrüchten oder Getreide als Speicher für Phosphat sowie Eisen-, Magnesium – und Calciumionen und anderen Mineralstoffen dient, die der Keimling für sein Wachstum benötigt. Durch die Bindung an die Phytinsäure sind die Mineralstoffe besser vor Umwelteinflüssen geschützt – aber auch für die Darmenzyme schwerer aufzuspalten.

Aber: Organische Säuren können die Resorption von Zink verbessern (wie z.B. Zitronensäure, enthalten in Orangen, Zitronen, Äpfeln, Birnen, Sauerkirschen, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren und anderen Früchten und Beeren).23 Außerdem kann durch Einweichen oder Keimen von Hülsenfrüchten, Getreide und Samen die Bindung von Zink durch die Phytinsäure verringert werden, da beim Keimen die Phytinsäure abgebaut und die gebundenen Mineralstoffe für den Keimling – und damit auch für den menschlichen Darm – verfügbar werden.

Es wird daher empfohlen, zinkreiche Lebensmittel in Kombination mit Früchten oder Fruchtsäften in den täglichen Speiseplan einzubauen, also z.B. das Müsli mit Orangensaft zu konsumieren. Noch besser ist die Kombination von eingeweichten oder gekeimten Hülsenfrüchten oder Getreide mit Früchten oder Fruchtsäften.

Zinkreiche pflanzliche Lebensmittel sind Vollkorngetreide (Hafer, Mais), Pseudogetreide (Hirse, Quinoa), Nüsse (Mandeln), Erdnüsse und Ölsamen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam) sowie Hülsenfrüchte (Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Bohnen).

Aufgrund seiner Bedeutung für das Immunsystem kann Zink sicherheitshalber zusätzlich in geringen Mengen supplementiert werden. Eine Zinküberversorgung durch Supplemente sollte man allerdings unbedingt vermeiden, da zu viel Zink die Kupferversorgung negativ beeinflusst (Bei zu hoher Zinkzufuhr fällt der Kupferspiegel ab). Es wird empfohlen, mit nicht mehr als 50% der empfohlenen Tageszufuhr zu supplementieren.24
Meine persönliche Empfehlung ist, zusätzlich zu der oben beschriebenen Kombination von zinkreichen Lebensmitteln mit Früchten/Fruchtsaft, z.B. jeden 3. oder 4. Tag eine einzelne Tagesdosis (15mg) eines Zinksupplements einzunehmen. Die meisten Menschen dürften damit im Alltag gut versorgt sein und gleichzeitig besteht kein Risiko einer Überdosierung.

Wer häufig an viralen Infekten leidet (z.B. Atemwegsinfektionen, Herpes Simplex, etc.), kann dann die Supplementation vorsichtig erhöhen und den Verlauf beobachten (wie immer bedenken, das es einige Wochen dauern kann). Wie erwähnt auch hier nicht mit mehr als 50% der empfohlenen täglichen Tagesdosis supplementieren.

Bei akuten viralen Infekten kann die Zinkdosis zur Stärkung des Immunsystems und zur Schwächung der viralen Erreger für maximal 5 Tage auf 45 mg (= dreifache Tagesdosis von 15 mg) erhöht werden. Danach sollte die Supplementierung jedoch vorübergehend unterbrochen werden, bis der Zinkspiegel wieder etwas abgesunken ist.

Anmerkung: Vegetarier/innen, die Milch und Käse verzehren, haben wie beim Eisen ein erhöhtes Risiko für eine Zinkunterversorgung, da Calcium auch an Zink bindet. Wer z.B. sein Müsli mit Milch verzehrt, verliert damit viele wichtige Nährstoffe wie Zink und Eisen aus Körnern und Samen.

Bei der Einnahme mehrerer Supplemente sollte beachtet werden, dass auch Eisen die Zink-Aufnahme reduzieren könnte.

Jod

Wer darauf achten sollte:
– Alle, unabhängig von der Ernährungsform

Einfachste Methode für optimale Versorgung:
– Jodiertes Speisesalz im Alltag verwenden

Die Böden in der Schweiz und in Europa sind arm an Jod (wie auch an Selen, siehe unten). Lokal produzierte Nutzpflanzen liefern deshalb nur wenig Jod. Deshalb sind pflanzliche Lebensmittel insgesamt keine guten Jodlieferanten.

Auch in der Schweizer Tierindustrie wird das Futter künstlich mit Jod angereichert, um sicherzustellen, dass im Endprodukt genügend Jod vorhanden ist. Trotzdem ist die Jodversorgung der Schweizer Bevölkerung teilweise unzureichend.25 Vegane Personen haben jedoch ein erhöhtes Risiko.

Nur Lebensmittel aus dem Meer wie Algen, Seefisch oder Meerestiere haben ausreichend natürliche Mengen an Jod. Die Jod-Gehalte von Meeresalgen sind sehr aber schwankend und teilweise so hoch, dass sie zur Überdosierung führen können. Deshalb sind Algen zur Jodversorgung nicht zu empfehlen.

Besonders gut zur Versorgung eignet sich jodiertes Speisesalz, welches im Alltag verwendet wird und in allen großen Supermärkten erhältlich ist. Wichtig zu Bedenken ist, dass beim Kochen ein Großteil des Salzes über das Wasser verloren geht. Deshalb das jodierte Salz lieber direkt auf die Mahlzeit bzw. den Teller streuen.

Eine Alternative zu jodiertem Speisesalz sind Kelp-Tabletten, die eine definierte Menge an Pulver aus der jodhaltigen Braunalge Kelp enthalten.
 

Selen

Wer darauf achten sollte:
– Alle, die sich rein pflanzlich ernähren

Einfachste Methode für optimale Versorgung:
– Täglich selenhaltige Lebensmittel aus CH/Europa (Siehe Liste im Text) und zusätzlich wöchentlich selenreichen Lebensmittel aus USA, Kanada oder Südamerika (Siehe Liste im Text). Vorsicht bei Paranüssen, da diese bei häufigem Konsum zu einer Überdosierung führen können.
– Bei Verdacht auf Unterversorgung oder wer sich nur regional ernähren möchte: In geringer (d.h. eher unterdosierter) Menge supplementieren
– Zur Orientierung kann 1-2 mal im Jahr die Selenkonzentration im Blutserum testen

Die europäischen Böden sind arm an Selen (wie auch an Jod, siehe oben). Die pflanzlichen Lebensmittel in der Schweiz und Europa sind deshalb selenarm. Pflanzliche Lebensmittel aus der Schweiz und Europa reichen womöglich alleine nicht aus, um den Selenbedarf zu decken.

Auch für die Produktion von tierischen Nahrungsmittel reicht der Selengehalt der Böden hierzulande kaum. Deshalb wird dem Tierfutter das Selen zugesetzt, damit tierische Lebensmittel hierzulande eine Selenquelle für die Bevölkerung darstellen.

Die Böden Nordamerikas (USA, Kanada) und Südamerikas (Brasilien, Bolivien, etc.) weisen hingegen deutlich höhere Selengehalte auf, so dass pflanzliche Lebensmittel aus Übersee sehr gute Selengehalte aufweisen.

Erschwerend kommt hinzu, dass der genaue Selenbedarf eines Menschen nicht bekannt ist. Alle offiziellen Empfehlungen sind Schätzwerte! Ein Mangel scheint jedoch sehr selten und tritt vermutlich nur bei starker oder chronischer Unterversorgung oder bei genetischer Disposition auf.

Selen hat außerdem eine geringe therapeutische Breite, d.h. der sichere und wirksame Dosisbereich ist eng begrenzt. Zu viel Selen steht in Verdacht, diverse Krankheiten auszulösen.

Es gibt momentan nur wenige Studien zur Selenversorgung bei einer rein pflanzlicher Ernährung. Eine kleine, aber deshalb wertvolle Studie aus der Schweiz lässt Rückschlüsse auf den möglichen Einfluss einer pflanzlichen Ernährungsform auf den Selenstatus zu.26 Die Resultate deuten m.E. darauf hin, dass vegan lebende Menschen im Durchschnitt Selenwerte im Blut im Normbereich haben und nur sehr geringfügig unter jenen der Allgemeinbevölkerung liegen. ABER: Die Spannbreite der Selenwerte im Blut von veganen Personen war sehr unterschiedlich. Ein kleiner Teil der Personen in der Studie hatte entweder sehr niedrige oder sehr hohe Werte:

Quelle: Schweizer Ernährungsbulletin 2023

Die teilweise sehr niedrigen Werte in der Studie lassen vermuten, dass sich die betroffenen Personen der Notwendigkeit nicht bewusst waren, regelmäßig selenreiche pflanzliche Nahrungsmittel in den Speiseplan zu integrieren (chronische Unterversorgung).

Bei den zu hohen Werten wurde hingegen immer mit Selen supplementiert. Zwar waren keine Personen in der Studie in einem toxischen oder gefährlichen Bereich, aber es zeigt, dass bei der Supplementierung von Selen Vorsicht geboten ist.

Eine oft genannte Quelle mit hohem Selengehalt sind Paranüsse. Problematisch ist jedoch, dass Paranüsse stark schwankende Selengehalte aufweisen. Eine Paranuss kann zwischen 11 % und 288 % der täglichen empfohlenen Selenzufuhr enthalten, was (ähnlich wie das Jod in Algen) ebenfalls zu einer Überdosierung führen kann, die bei Selen unbedingt vermieden werden sollte. Zudem haben Paranüsse eine besonders hohe radioaktive Belastung im Vergleich zu anderen Lebensmittel.27 Von einer täglichen Aufnahme von Paranüssen sollte daher eher abgesehen werden. Sie können aber alle 3-4 Tage als Ergänzung zur Selenzufuhr genutzt werden.

Wie also bei dieser komplexen Situation die Selenversorgung bei einer vermehrt pflanzlichen Ernährung sicherstellen? Meine persönliche Empfehlung ist wie folgt: Die durchschnittliche Selenversorgung bei einer rein pflanzlichen Ernährung ohne Supplementierung scheint nur knapp unter jener der Allgemeinbevölkerung zu liegen (Durchschnitt Allgemeinbevölkerung Männer bzw. Frauen: 99 Mikrogramm/L bzw. 97 Mikrogramm/L) vs. Durchschnitt vegane Männer bzw. Frauen ohne Supplementierung: 93 Mikrogramm/L bzw. 86 Mikrogramm/L). Die Blutplasmawerte sollten vermutlich mindestens 90 Mikrogramm/L betragen.27b Die veganen Durchschnittswerte liegen bei den veganen Frauen nur sehr knapp darunter und sind vermutlich durch die negativen Extremwerte einzelner Personen eher nach unten verschoben. Es scheint also mit einer pflanzlichen Ernährung tendenziell gut möglich zu sein, die Selenversorgung sicherzustellen – wenn bewusst auf die Integration selenhaltiger Lebensmittel geachtet wird!

Deshalb:

1. Sich bei vermehrt pflanzlicher oder veganer Ernährung der Selenversorgung bewusst sein.

2. Täglich selenhaltige Nahrungsmittel aus der Schweiz bzw. Europa konsumieren. Pflanzliche Lebensmittel aus CH/Europa mit einigermaßen guten Selenwerten sind Samen, Kerne (Sonnenblumenkerne) und Nüsse (Walnüsse, Mandeln), Hafer und Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen, …), Weißkohl, Brokkoli und Steinpilze.

3. Die lokalen Nahrungsmittel ergänzt man mehrmals wöchentlich mit selenhaltigen Lebensmittel aus den USA, Kanada oder Südamerika (Brasilien, Bolivien etc.) und anderen Ländern mit selenreichen Böden. Ausgezeichnete Lebensmittel aus diesen Ländern sind: Sesamsamen, Seitan, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, Walnüsse, Mandeln, Cashew, brauner Reis, Hülsenfrüchte (besonders Linsen und Soja), Hafer und Hartweizengriess (z.B. als Teigwaren wie Morga Soja-Vollkorn Hörnli oder Spaghetti, erhältlich bei Coop), Weißkohl, Brokkoli, Zwiebelgewächse, Spargel und Champignons.

Damit sollte die Selenversorgung ohne Supplementierung in der Regel sichergestellt sein.

Allerdings ist anzumerken, dass die o.g. Studie eine geringe Teilnehmerzahl und damit eine eingeschränkte Aussagekraft hat. Bei häufiger Müdigkeit, Muskelschwäche oder Brain Fog (= erste, wie so oft sehr unspezifische Symptome eines Selenmangels) sollte man die Selenkonzentration im Blut messen lassen und danach eine vorsichtige Supplementierung in Erwägung ziehen (z.B. ein Drittel bis die Hälfte der Zufuhrempfehlung der Packungsbeilage, da eine kleinere Dosis vermutlich ausreicht). Danach regelmäßig die Selenkonzentration im Blut kontrollieren und prüfen, ob sich die Symptome verbessern (Dabei bedenken, dass dies einige Wochen dauern kann!) sowie die Dosis ggf. anpassen. Die Symptome einer Überdosierung sind übrigens den Mangelsymptomen teilweise ähnlich (Müdigkeit, neurologische Störungen).

Gleiches gilt, für jene Personen, die nur regional einkaufen möchten. Dann kann anstelle von Punkt 2 und 3 das Selen in geringer Menge supplementiert werden. Dabei sollte man sich der Möglichkeit einer Über- oder Unterdosierung bewusst sein und gelegentlich die Selenkonzentration im Blut zur Kontrolle messen.

Wer sich fit und leistungsfähig fühlt, sollte nicht mit Selen supplementieren!

Alle, die unsicher sind, können 1-2 x jährlich die Selenkonzentration im Blutserum bestimmen lassen. Diese ist zwar nicht 100% aussagekräftig (da sie vor allem die aktuelle Versorgungssituation widerspiegelt), gibt aber bei mehreren Messungen einen guten Anhaltspunkt, ob die Selenzufuhr ausreichend ist. Die Selenkonzentration im Vollblut hingegen kann zur Kontrolle der Langzeitversorgung herangezogen werden. Wer mehrmals in einem guten Bereich liegt und ein Gefühl für die Selenzufuhr entwickelt hat, kann mit der Zeit auf die Tests verzichten.

Kreatin

Wer darauf achten sollte:
– Alle, die sehr wenig oder kein rotes Fleisch konsumieren

Einfachste Methode für optimale Versorgung:
– Kreatin Monohydrat supplementieren (In der Regel 3-5g/Tag bzw. 0,03g pro kg Körpergewicht)

Kreatin muss nicht zwingend über die Ernährung aufgenommen werden, da es bis zu einem gewissen Umfang vom Körper selbst synthetisiert und gespeichert wird.

Kreatin ist jedoch ein wichtiger Energieträger, der sowohl vom Muskel als auch dem Gehirn verwendet wird. Kreatin beschleunigt u. a. die Regeneration von ATP aus ADP. Im Sport wird Kreatin deshalb für die Verbesserung von intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Sprints eingesetzt. Aber auch das Gehirn kann von Kreatin profitieren: Studien zeigen, dass Kreatin das Kurzzeitgedächtnis und das logische Denken verbessern kann.28

Wer sich vegetarisch oder überwiegend pflanzlich ernährt, weist geringere Kreatinkonzentrationen im Körper auf, da kein Muskelfleisch verzehrt wird und dem Körper nur die Eigenproduktion zur Verfügung steht.29

Eine Supplementierung bei vegetarischen/veganen Personen führt deshalb oft zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung.30 Meines Erachtens noch wichtiger ist die potenzielle Steigerung der geistigen Leistung (verbessertes Arbeitsgedächtnis).

Aus eigener Erfahrung und der Arbeit mit meinen Kunden kann ich oft eine positive Wirkung bestätigen und empfehle bei vegetarischer oder überwiegend pflanzlicher Ernährung auch Nicht-Sportlern eine Supplementierung mit Kreatin (täglich 3-5g bzw. 0,03g pro kg Körpergewicht) über einige Monate zumindest auszuprobieren. Eine Leistungssteigerung ist sowohl bei Sportlern als auch bei Nichtsportlern (z.B. im Alltag, bei der Arbeit oder im Studium) in der Regel zu erwarten. Nicht-Sportler können sich am unteren, Sportler am oberen Ende dieser Dosierung orientieren.

Die oft beschriebene „Ladephase“ ist nicht unbedingt notwendig. Es können auch einfach die empfohlenen täglichen 3-5g aufgenommen werden. Es dauert dann lediglich etwas länger (~ +1 Monat) bis die Speicher gefüllt sind und die Wirkung eintritt.

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln. Bisher konnten keine gesundheitlichen Risiken bei dieser Dosis gefunden werden. Wie immer gilt diese allgemeine Empfehlung aber nicht für schwangere oder stillende Frauen oder Kinder.

(Weitere Informationen, insbesondere Ernährungspläne zur schrittweisen Reduktion tierischer Lebensmittel folgen bald. Stand 22.01.2025)

Quellenverzeichnis

(1) Erhebung MenuCH
(2) Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV
(3) www.luzernerzeitung.ch
(4) www.youtube.com/watch?v=CD0bRU1e1ZM&t=1293s
(5) Hevia-Larraín, Victoria et al. “High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 51,6 (2021): 1317-1330
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(7) Hevia-Larraín, Victoria et al. “High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 51,6 (2021): 1317-1330. doi:10.1007/s40279-021-01434-9
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